تناسب اندام با 3 پيشنهاد عالي ورزش استقامتي انگيزه را افزايش مي‌دهد ورزش هاي ساده براي تناسب اندام تناسب اندام خانم ها، از لاغري تا عضله سازي

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

 

هیچ ماده غذایی، نمی تواند به تنهایی جایگزین شیر شود. كلسيم موجود در منابع گیاهی و سبزيجات و مغزها مانند اسفناج، انواع كلم‌ها و بادام نمي‌تواند مانند كلسيم شير براي انسان خصوصاً كودكان و نوجوانان مفيد و جذب‌شدنی باشد.»

قند شیر یا لاکتوز منبع تأمین انرژی است. شیرینی لاکتوز یک‌سوم قند نیشکر است و مانند سایر قندها چاق‌کننده نیست و به‌دلیل دیر هضم شدن، برای بیماران مبتلا به دیابت نیز مفید است. هنگام تولید پنیر، بیشتر لاکتوز بدون تغییر باقی می‌ماند و وارد آب‌پنیر می‌شود. امروزه 

لاکتوز آب‌پنیر جمع‌آوری می‌شود و از هیدرولیز آن گلوکز و گالاکتوز به‌دست می‌آید که به‌صورت شیرین‌کننده در قنادی‌ها استفاده می‌شود. لاکتوز در صنعت داروسازی نیز برای پوشش قرص و کپسول کاربرد دارد.»

 

علایم عدم تحمل لاکتوز

برخی افراد با نوشیدن شیر دچار عوارض گوارشی مثل نفخ، دل‌پیچه و اسهال می‌شوند. این حالت، که به آن عدم تحمل لاکتوز گفته می‌شود، به‌دلیل کاهش شدید آنزیم لاکتاز در بدن است. آنزیم هضم‌کننده‌ لاکتوز یا قند شیر به نام لاکتاز در بدن انسان و سایر پستانداران ساخته می‌شود. نوزاد به طور معمول با لاکتاز به دنیا می‌آید و فعالیت این آنزیم بعد از تولد بسیار زیاد است ولی بعد از دوران شیرخوارگی و کاهش مصرف شیر، میزان تولید آن نیز کم می‌شود.

 

بنابراین اگر شیر از رژیم غذایی روزانه حذف شود، ساخت این آنزیم در بدن به‌مرور متوقف خواهد شد. وقتی بدن آنزیم لاکتاز تولید نکند، لاکتوز هضم نمی‌شود و وارد روده‌ی بزرگ می‌شود. در آنجا باکتری‌های روده‌ی بزرگ آن را تخمیر می‌کنند و باکتری‌های روده‌ای مثل کلی‌فرم‌ها آنها را مصرف می‌کنند که در نهایت منجر به نفخ، دردهای شکمی و اسهال می‌شود. عدم تحمل لاکتوز بیشتر در بزرگسالان دیده می‌شود که درمان این عارضه آسان است.

 

مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز نباید شیر بخورند؟

معمولاً بیشتر افرادی که دچار این ناراحتی هستند می‌توانند یک لیوان شیر (250 میلی‌لیتر) را کم‌کم طی چند ساعت، بدون ناراحتی، بنوشند تا آنزیم لاکتاز به‌تدریج مجدداً در بدن ساخته شود. آنها می‌توانند بعد از مدتی به‌راحتی شیر بنوشند یا می‌توانند مدتی (یک تا دو ماه) از شیرهای استریلیزه مدت دار (فرادما) کم‌لاکتوز یا شیر با لاکتوز هیدرولیزشده بنوشند و سپس شیرهای استریلیزه مدت دار (فرادما) معمولی بنوشند. اگر مشکل با این دستورها رفع نشد، افراد می‌توانند سایر فرآورده‌های لبنی مثل ماست، پنیر، کِفیر، دوغ، کشک، شیرهای طعم دار و بستنی را مصرف کنند.

 

نکته‌ قابل توجه این است که با مصرف تدریجی شیر، آنزیم هضم‌کننده‌ لاکتوز مجدداً در بدن ساخته می‌شود و به‌مرور مشکل عدم تحمل لاکتوز در فرد رفع خواهد شد. 

در مناطقی که با کمبود لاکتاز مواجه هستند، می‌توان شیرهای هموژنیزه استریلیزه با ماندگاری طولانی (فرادما) را با این آنزیم مخلوط کرد تا لاکتوز، طی دوران چندماهه‌ نگهداری، تجزیه شود. در این حالت، به‌علت تولید گلوکز طعم شیر شیرین‌تر می‌شود. 

 

غذاهای کلسیم دار, کمبود کلسیم

شیر مهم‌ترین منبع تأمین‌کننده‌ کلسیم و فسفر است

 

مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز بهتر است چه زمانی شیر را مصرف کنند؟

افراد بهتر است برای کاهش علایم، قبل از خواب یک لیوان شیر هموژنیزه استریلیزه با خرما یا کمی عسل و یا با یک عدد سیب مصرف کنند همچنین بهتر است یک لیوان شیر هموژنیزه استریلیزه را کم کم در طی چند ساعت بنوشند و مصرف شیر کم لاکتوز، بدون لاکتوز یا با لاکتوز هیدرولیز شده برای این دسته از افراد توصیه می شود.

اینگونه شیرها فقط از نظر قند متفاوت هستند و از نظر خواص دیگر تفاوتی با شیرهای معمولی ندارند.

 

آیا شیر جایگزین غذایی دارد؟

شیر ماده‌ غذایی متراکم و تنها ماده‌ شناخته‌شده در طبیعت است كه می‌تواند نیاز بدن را به‌طور كامل و متعادل تأمین كند. و هیچ ماده غذایی دیگر نمی تواند به تنهایی جایگزین شیر شود. این ماده‌ باارزش به‌ عنوان غذا، نه‌تنها برای کودکان بلکه برای همه افراد و بزرگسالان نیز بسیار مفید است.

 

شير به‌دلیل تأمین بسياري از نيازهاي ضروری انسان، کامل‌ترين ماده غذايی است و کمبود آن در رژيم غذايی ممکن است مخاطرات بسياری را در پی داشته باشد، رشد مطلوب در دوران کودکی و نوجوانی، بهره‌مندي از سيستم دفاعي مطلوب بدن، و جلوگیری از بروز عوارض ناشی از کمبود مواد مغذی با تداوم مصرف اين محصول و فرآورده‌های آن در طول زندگي امکان‌پذير است.

 

مصرف روزانه سه ليوان شير یا ترکیبی از یک تا دو لیوان شیر، یک کاسه ماست و چهل تا پنجاه گرم پنیر می تواند بخش عمده‌ احتیاجات بدن انسان را تأمين كند. در اغلب مسموميت‌ها، شير به‌صورت تركيب كاهش‌دهنده‌ عوارض مسموميت مورد استفاده قرار مي‌گيرد. امروزه آلودگی های ناشي از مونوکسید کربن، گوگرد، سرب، مس، آرسنیک، ریزگردها و غیره از خطرناك‌ترين عوارض زندگی شهری و حتی روستایی است که مصرف روزانه یک تا دو ليوان شير می تواند تا حد زيادی عوارض مسموميت با این مواد را كاهش ‌بدهد.

 

هر لیوان شیر چه میزان کلسیم مورد نیاز بدنمان را تامین می کند؟

هر ليوان شير (250 ميلي‌ليتر) حدود 315 ميلي‌گرم كلسيم دارد كه سی درصد كلسيم روزانه‌ی موردنياز بدن انسان را تأمين می كند. کلسيم يكي از مهم‌ترين تركيبات معدنی است و بايد از طريق غذا وارد بدن انسان بشود. كلسيم نقش اساسی در استحكام استخوان‌ها و سلامت دندان‌ها دارد. همچنين شير نقش مهمی در سلامت پوست دارد. ويتامين‌های موجود در شير سلامت پوست را تقويت می كنند. شیر و لبنیات منابع غنی ویتامین‌ها هستند.

 

شیر مهم‌ترین منبع تأمین‌کننده‌ کلسیم و فسفر است. به‌علاوه حاوی مقادیر متناسب پتاسیم، سدیم، آهن، ید، منیزیم و روی است. کلسیم و فسفر مجموعاً حدود هفتاد درصد از مواد معدنی موجود در بدن را  تشکیل می‌دهند. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها قرار گرفته است. زمانی که کلسیم و ویتامین دی (D) به اندازه‌ کافی تأمین شود، عمل جذب از طریق روده‌ باریک صورت می‌پذیرد تا احتیاجات بدن برطرف شود. 

 

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه‌ بدن بسته به سن، وزن و شرایط جسمی افراد متفاوت و بین 400 تا 1200 میلی‌گرم در روز است. در کل در حالت عادی، زنان به حدود 1000 تا 1200 و مردان به حدود 900 تا 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان باردار و در دوره‌ شیردهی میزان 1500 تا 2000 میلی‌گرم توصیه شده است.

 

شیر و فرآورده‌های آن از منابع بسیار غنی کلسیم هستند. جذب کلسیم در حضور لاکتوز افزایش می‌یابد. ضريب قابليت جذب حقیقی کلسیم شير بيش از چهل تا پنجاه درصد است، درحالی‌که اين ضريب در مورد قرص مکمل كلسيم حدود پنج تا ده درصد است. نسبت مناسب کلسیم و فسفر در شیر، محلول بودن کلسیم شير، وجود ویتامین دی (D)، لاکتوز (قند شير)، کازئین، فسفوپپتیدازها و عوامل بیولوژیکی دیگر ضريب قابليت جذب کلسیم شیر را افزايش مي‌دهد.

 

غذاهای کلسیم دار, کمبود کلسیم

شیر نه‌تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه غذایی کامل محسوب می‌شود 

 

کلسیم صد عدد بادام معادل کلسیم تنها یک لیوان شیر!

كلسيم موجود در منابع گیاهی و سبزيجات و مغزها مانند اسفناج، انواع كلم‌ها و بادام نمي‌تواند مانند كلسيم شير برای انسان خصوصاً كودكان و نوجوانان مفيد و جذب‌شدنی باشد. کلسیم موجود در منابع گیاهی از نظر مقدار و قابلیت جذب نمیتوانند به طور کامل جایگزین کلسیم شیر شوند. به طور مثال هر عدد بادام تنها حاوی سه میلی گرم کلسیم است و بدین ترتیب کلسیم حدود صد عدد بادام معادل کلسیم یک لیوان شیر می شود. یا کلسیم موجود در سه لیوان شیر معادل مجموع کلسیم موجود در 350 گرم دانه کنجد بعلاوه یک کیلوگرم کلم بروکلی و 300 گرم بادام زمینی می باشد.

 

بازدارنده‌هایی مثل فیتات‌ها، اگزالات‌ها و پلی‌فنل‌ها نیز از جذب کلسیم منابع گیاهی ممانعت می‌کنند. کلسیم شیر ممکن است در غیاب ویتامین دی (D) نیز، تحت‌تأثیر لاکتوز، در روده‌ باریک جذب شود. 

شیر نه‌تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه غذایی کامل محسوب می‌شود که تقریباً کلیه‌ی مواد مغذی موردنیاز انسان را تأمین می‌کند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین دی (D)، لاکتوز، کازئین و فسفوپپتیدازها نه‌تنها باعث جذب بیشتر کلسیم می‌شود بلکه شرایط لازم برای جذب فسفر شیر را نیز، که برای تراکم استخوان‌ها ضروری است، فراهم می‌کند. این خواص منحصربه‌فرد کلسیم شیر باعث شده که شیر مناسب‌ترین ترکیب غذایی تأمین‌کننده‌ کلسیم افراد، خصوصاً زنان و سالمندان، محسوب شود.

 

منبع:salamatnews.com

موضوع: ایستگاه سلامت,
تعداد بازديد : 275 | تاريخ: شنبه 10 آذر 1397 ساعت: 23:49 | نويسنده: | نظرات()
برچسب ها : ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

بخش نظرات این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی